Wege aus der Prüfungsangst

Spätestens am Ende eines jeden Studiums steht jedem 
Studierenden eine Prüfung bevor. Nach dem jahrelangen 
Einsatz von Zeit und Energie sind diese Abschlußprüfungen 
bei vielen Studenten mit Anspannung, bei einigen sogar mit 
Panik überfrachtet. Da starke Prüfungsangst daran hindert, 
den erlernten Stoff optimal abzurufen, möchte ich Sie im 
folgenden mit den Ursachen der Prüfungsangst und effektiven 
Strategien zum Abbau dieser bekannt machen.  

n Wie äußert sich Prüfungsangst?

Die Prüfungsangst ist uns nicht immer bewußt und hat sehr 
viele Gesichter. Sie kann sich in vier Bereichen äußern:  
im seelischen Befinden: Sie fühlen sich ängstlich, 
unsicher, reizbar, haben Stimmungsschwankungen und 
Unlustgefühle.  im körperlichen Bereich: Sie leiden z.B. 
unter innerer Unruhe, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, 
Durchfall, Verstopfung, Müdigkeit, Schwindelgefühlen, 
Kloßgefühlen, Herzstechen, Heißhungerattacken oder 
Appetitverlust.  

in der geistigen Leistungsfähigkeit: Sie haben 
Denkblockaden, Konzentrations-, Aufmerksamkeits- oder 
Merkfähigkeitsstörungen, Selbstzweifel, Grübelgedanken  im 
Verhalten: Sie nehmen Beruhigungstabletten, trinken viel 
Alkohol, essen mehr, als sie benötigen, flüchten in 
unwichtige Routinearbeiten.  

n Die Prüfungsangst kann sich auf vier unterschiedliche 
Bereiche beziehen:

Angst vor der Prüfungsvorbereitung 

Angst vor der Prüfungssituation 

Angst vor den Folgen des Versagens in der Prüfung: vor 
Selbstanklagen oder Blamage 

Angst vor den Folgen einer bestandenen Prüfung: Angst, den 
danach folgenden Leistungsanforderungen nicht gewachsen zu 
sein 

 

n Weshalb reagieren manche Menschen verstärkt mit Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist erlernt und hängt eng mit den Erfahrungen 
in der Kindheit zusammen. Folgende Faktoren spielen dabei 
eine Rolle: 

der elterliche Erziehungsstil: Wissenschaftliche 
Untersuchungen haben ergeben, daß die Eltern ängstlicher 
Kinder weniger mit ihren Kindern sprechen und sich weniger 
um deren emotionale Bedürfnisse kümmern. Ihre Hauptaufgabe 
sehen sie darin, ihren Kindern Verbote und Regeln zu 
vermitteln. Häufig überfordern sie ihre Kinder und geben 
wenig verbale und praktische Unterstützung. Sie bestrafen 
sie häufiger bei Nichterfüllung der Leistungsansprüche. 
Später übernehmen die Kinder dann selbst die Rolle ihrer 
Eltern und lehnen sich ab, wenn sie einen Mißerfolg haben. 
Sie erleben jede Leistungssituation als eine persönliche 
Bedrohung. 

die Persönlichkeit der Eltern: Wir lernen sehr viele 
unserer Verhaltensweisen am Modell der Eltern. Sind die 
Eltern selbst sehr ängstlich oder stark 
leistungsorientiert, schauen wir uns deren Verhaltensmuster 
ab und verhalten uns entsprechend. 

frühere Erfahrungen mit Prüfungen: Ungerechte Prüfer, 
negative Reaktionen auf Mißerfolg usw. können die Angst vor 
Prüfungen verstärken. 

gesellschaftliche Normen: In unserer Gesellschaft werden 
der Leistungsaspekt und die Bedeutung von Erfolgen stark 
betont, so daß der Einzelne lernt, sein Selbstwertgefühl in 
Abhängigkeit von seiner Leistung zu definieren. "Nur wer 
gut ist, gilt etwas und hat etwas zu sagen". Je mehr Sie 
diese Einstellung verinnerlicht haben, umso stärker leiden 
Sie auch unter der Angst, durchzufallen. 

soziale Faktoren: Wer sich sein Studium selbst finanziert 
und kein finanzielles Polster wird, wird sich eher unter 
Druck setzen, sein Studium möglichst schnell abzuschließen 
und gute Noten zu erzielen, um eine möglichst attraktive 
oder überhaupt eine Stelle zu bekommen. Für ihn wird das 
gute Bestehen der Prüfung eine besondere Bedeutung haben. 

 
n Ursachen der Prüfungsangst

Mit Prüfungsangst zu reagieren ist erlernt. Sie selbst 
kennen sicher auch Kommilitonen, die - obwohl Sie 
wesentlich weniger als Sie gelernt haben oder weniger 
kompetent sind - locker in die Prüfung gehen. Ja, 
vielleicht erzielen sie sogar wesentlich bessere Noten als 
Sie. Vielleicht haben Sie auch selbst die Erfahrung 
gemacht, daß Sie einige Prüfungen mit geringer Anspannung 
bewältigt haben, während Sie bei anderen wiederum völlig 
aus dem Gleichgewicht gerieten. Prüfungsangst ist demnach 
nicht ausgelöst durch die Situation Prüfung selbst. Ein 
wesentlicher Einflußfaktor bei der Entstehung von 
Prüfungsängsten sind Ihre Einstellungen. Je nachdem, wie 
Sie Ihre Kompetenz, die Bedeutung der Prüfung, die 
Prüfungssituation und die Prüfer einschätzen, wird Ihr 
Körper reagieren. Wir können diesen Zusammenhang mit dem 
ABC der Gefühle veranschaulichen: A steht dabei für die 
Situation, B für Ihre Bewertung der Situation und C für die 
aus Ihrer Bewertung resultierenden Gefühle und körperlichen 
Reaktionen.  

A  Situation: Ich gehe in die Prüfung   

B negative Bewertung: Ich werde durchfallen, stottern, 
einen Blackout haben neutrale Bewertung Ich lasse es auf 
mich zukommen. Ich habe gelernt und mich vorbereitet. 
positive Bewertung Ich habe mich gut vorbereitet. Das sind 
die letzten Prüfungen. Die werde ich sicher auch noch 
schaffen.  

C negative Gefühle Angst, Anspannung, Depression  neutrale 
Gefühle Ruhe oder leichte Anspannung  positive Gefühle Ruhe 
oder leichte Vorfreude auf danach  

Aus diesem Schaubild können Sie ersehen, daß Sie sich 
automatisch mit Ihrer Bewertung auch schon für Ihre Gefühle 
und körperlichen Reaktionen entscheiden. Ihre Gefühle sind 
die zwangsläufige Konsequenz Ihrer gedanklichen 
Einschätzung. Prüfungsangst entsteht, wenn Sie die Prüfung 
als bedrohlich für Ihre Selbstachtung, Ihre berufliche 
Karriere, etc. ansehen und Ihre Fähigkeit, diese Gefahr zu 
verhindern, als gering einschätzen. Der Schlüssel zur 
Beeinflussung der Prüfungsangst liegt in Ihren 
Einstellungen, d.h. in Ihrer Person.  


n Strategien zur Überwindung von Prüfungsängsten

Um Ihre Prüfungsangst abzubauen, können sie an drei 
verschiedenen Punkten ansetzen: 

an den angsterzeugenden Einstellungen, 

an den angsterzeugenden Vorstellungsbildern und 

im körperlichen Bereich. 
 

n Korrigieren Sie Ihre angsterzeugenden Einstellungen

Jeder einzelne Gedanke, den Sie denken, bewirkt automatisch 
auch eine Veränderung in Ihren Gefühlen. Nicht immer 
entsprechen unsere Gedanken den Tatsachen. Ein manches Mal 
interpretieren wir etwas in eine Situation hinein, ziehen 
falsche Schlußfolgerungen, malen die Zukunft übertrieben 
schwarz oder nehmen etwas verzerrt wahr. Da unser Gehirn 
nicht unterscheiden kann, ob ein Gedanke eine Situation 
unangemessen oder angemessen beschreibt, ist es um so 
wichtiger, eigene Gedanken bewußt wahrzunehmen und auch zu 
prüfen, inwieweit sie der Realität entsprechen. Vermutungen 
und Übertreibungen erzeugen nur unnötigerweise Angst und 
Anspannung in uns. Im folgenden möchte ich Ihnen typische 
negative Einstellungen, die Prüfungsangst auslösen, 
vorstellen und deren Korrektur anfügen:  

Angstauslösende Gedanken Der Realität entsprechende 
Gedanken 

"Ich bekomme in der Prüfung bestimmt kein Wort heraus. Mir 
fällt garantiert nichts ein."  "Ich weiß nicht, ob ich in 
der Prüfung kein Wort herausbringe. Selbst wenn ich einen 
Augenblick blockiert wäre, wäre das keine Katastrophe. Ich 
werde mich gut vorbereiten und ein Entspannungsverfahren 
erlernen (siehe unten), dann kann ich mein Wissen besser 
abrufen. Es ist unwahrscheinlich, daß mir überhaupt nichts 
einfällt, wenn ich mich vorbereite."  

"Ich habe immer Pech bei Prüfungen. Nie wird gefragt, 
worauf ich mich vorbereitet habe."  "Ich weiß nicht, wie es 
bei der kommenden Prüfung sein wird. Ich übertreibe. Auf 
manche Fragen weiß ich eine Antwort und Pech habe ich auch 
nur manchmal. Natürlich gibt es keine 100%-ige Garantie, 
daß auch die Themen drankommen, auf die ich mich 
vorbereitet habe. Ich werde mir Informationen verschaffen, 
welche Themen gewöhnlich vorkommen, und mich darauf 
vorbereiten."  

"Ich darf keinen Fehler machen."  "Ich verlange 
übermenschliche Fähigkeiten von mir, wenn ich an mich den 
Anspruch habe, keinen einzigen Fehler machen zu dürfen. 
Außerdem setze ich mich dadurch so unter Druck, daß ich vor 
lauter Aufregung und Angst erst recht Fehler mache. Fehler 
machen ist kein Beinbruch. Deswegen falle ich nicht gleich 
durch eine Prüfung."  

"Ich bin vollkommen in der Hand des Prüfers."  "Ich bin dem 
Prüfer nicht vollkommen ausgeliefert. Er bestimmt über 
meine Note - und auch da habe ich mitzureden - aber nicht 
über mein Leben. Er ist auch nur ein Mensch wie ich. Ich 
habe durch meine Leistung Einfluß auf seine Bewertung."  

"Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, kann ich mein 
Berufsziel nicht erreichen. Dann ist alles aus."  "Wenn ich 
die Prüfung beim ersten Mal nicht bestehe, habe ich die 
Möglichkeit, einen zweiten Anlauf zu nehmen. Sollte ich die 
Prüfung auch dann nicht bestehen, geht mein Leben dennoch 
weiter. Ich kann eine andere Berufswahl treffen. Das ist 
zwar unangenehm, aber ich kann damit leben. Da ich mein 
Studium bis hierhin geschafft habe, ist es eher 
unwahrscheinlich, daß ich die Prüfung niemals bestehe. 
Deshalb konzentriere ich mich jetzt auf die optimale 
Vorbereitung."  

"Alle werden mich für einen Versager halten, wenn ich 
durchfalle."  "Ich weiß nicht, wie die anderen über mich 
denken und wie sie reagieren würden. Es wäre möglich, daß 
mich der eine oder andere für einen Versager halten würde. 
Das wäre zwar unangenehm, aber ich könnte es ertragen. Ich 
weiß, daß eine nicht bestandene Prüfung aus niemandem einen 
vollkommenen Versager machen kann. Alles, was man objektiv 
sagen könnte, wäre, daß ich eine Prüfung nicht bestanden 
habe."  

Wenn Sie einige der angstauslösenden Einstellungen bei sich 
erkannt haben, dann sollten Sie, wann immer Sie sich dabei 
ertappen, diese durch die korrigierten Einstellungen 
ersetzen. Lassen Sie sich nicht davon abschrecken, daß 
Ihnen die korrigierten Gedanken zunächst vielleicht 
gekünstelt vorkommen oder Sie das ganze als Wortspielerei 
betrachten. Um Gewohnheiten zu durchbrechen, müssen wir 
eine Phase durchlaufen, in der wir uns unsicher fühlen 
(Erinnern Sie sich nur einmal daran, wie Sie sich fühlen, 
wenn Sie in England im Linksverkehr Auto fahren).  


n Gestalten Sie sich eine positive Vorstellung von der 
Prüfungssituation

Ebenso wie mit unseren Einstellungen beeinflussen wir mit 
unseren Phantasien und Vorstellungsbildern unsere 
Gefühlsreaktionen. Wenn Sie sich Ihre Prüfungssituation in 
den düstersten Farben ausmalen, sich hilflos auf dem Kuli 
kauend vor dem leeren Papier sitzend oder stotternd vor dem 
Prüfer sehen, dann müssen Sie Angst empfinden. Wenn Sie 
dann Ihre Vorstellung abbrechen und sich ablenken, dann 
haben Sie sich nur darin geübt, sich Angst zu machen. Sie 
können jedoch auch bewußt eine alternative Vorstellung 
dagegensetzen und sich darin üben, mit der Angst in der 
Prüfungssituation umzugehen: Stellen Sie sich hierzu 
möglichst lebendig die Prüfungssituation vor, den Raum, die 
Sitzordnung, die anwesenden Personen etc. Stellen Sie sich 
vor, wie Ihre Angstgefühle auftauchen und Sie damit umgehen 
können. Sagen Sie zu sich: "Bleib ruhig. Du hast dich gut 
vorbereitet. Niemand will dir schaden. Deine Angst wird 
vorübergehen. Konzentriere dich auf die Fragen. Wenn du 
eine Frage nicht beantworten kannst, ist das keine 
Katastrophe. Bleibe ruhig, atme tief. Du kannst die 
Situation bewältigen". Wichtig ist, daß Sie sich ausmalen, 
wie Sie Ihren Körper wieder beruhigen und Ihre Fassung 
gewinnen können, auch wenn die Angst auftaucht. Wiederholen 
Sie diese positiven Vorstellungen, wann immer 
die "Katastrophenphantasien" auftauchen.  


n Bringen Sie Ihren Körper in einen entspannten Zustand

Angst macht sich in einer Umstellung des vegetativen 
Nervensystems und in einer Veränderung der Muskelanspannung 
bemerkbar. Ferner kommt es zu einer Beschleunigung des 
Atemrhythmus und zu einem flachen Atmen im oberen 
Brustbereich. Dies wiederum kann zu Symptomen wie 
Benommenheit, Schwindel, Herzklopfen, 
Konzentrationsstörungen führen. Auch hier können Sie wieder 
gezielte Strategien einsetzen. Sofern Sie bisher kein 
Entspannungsverfahren wie das Autogene Training oder die 
Progressive Muskelentspannung erlernt haben, möchte ich 
Ihnen hier eine einfache, aber effektive Methode 
vorschlagen: die Bauchatmung: Legen Sie Ihre Hand flach 2 
cm unterhalb des Nabels auf die Bauchdecke. Atmen Sie tief 
ein und stellen sich vor, wie der Atem langsam bis hinunter 
zu Ihrer Hand fließt und schließlich Ihre Hand hochatmet. 
Dann stellen Sie sich vor, wie der Atem langsam wieder über 
den Brustraum zurück über die Nase nach außen entweicht, 
und konzentrieren sich darauf, wie die Hand wieder nach 
unten sinkt. Wiederholen Sie diese Technik mehrere Minuten 
bzw. solange, bis Sie deutlich entspannter und ruhiger 
sind. Sie können diese Übung vor dem Einschlafen am Abend, 
beim Warten vor dem Prüfungszimmer oder vielleicht sogar in 
den Pausen während der Prüfung einsetzen. Die Übung hat den 
Vorteil, daß sie schnell funktioniert, kein Training 
benötigt. Sie basiert auf dem Prinzip, daß die 
Sauerstoffzufuhr reduziert wird und Sie dadurch weniger 
Energie zur Anspannung erhalten. 


Diese drei Strategien sind wichtige Handwerkszeuge, um 
gelassener in Ihre nächste Prüfung gehen zu können. Sie 
werden Ihnen jedoch nur nutzen, wenn Sie diese vor der 
Prüfung trainieren. Alteingefahrene Denk- und 
Verhaltensmuster lassen sich nicht durch Erkenntnis sondern 
nur durch Training verändern. Ich wünsche Ihnen dabei viel 
Erfolg.  

Literatur:

© Dr. Doris Wolf: 

So überwinden Sie Prüfungsängste.
PAL-Verlag, 8,80 €.